零基礎“宅家”怎么動不妨試試功能訓練

2020-02-05 07:43中國體育報

  面對疫情,響應號召,多數人“宅”在家里。躺著看劇、刷視頻雖然剛開始挺不錯,但“葛優躺”時間久了難免會出現肩頸腰背不適。國家體育總局體育科學研究所研究員閆琪建議,非常時期,大家每天都要動一動,之前沒有健身習慣的人,不妨趁現在這段時間,科學運動起來,做做功能訓練,緩解肩頸腰背緊張,使身體關節功能恢復正常,為下一步運動打好基礎。

  閆琪表示,功能訓練是針對不經常運動或是身體素質較差、長期伏案久坐、肩頸腰背關節不好的人的一種訓練,也很適用這個非常時期大家經常坐躺在家里的生活狀態。“這部分人由于長時間身體處于單一姿態,容易導致身體出現肩頸僵硬、腰背慢性疼痛等問題。如果不先做功能訓練,直接做有氧運動或是力量練習,反而會造成或加重他們關節不適。而通過功能訓練,強化身體各個關節的功能,使之恢復應有的特性之后,再去做有氧力量運動,是比較科學的過程。”

  緩解肩頸緊張,閆琪推薦可以做懶貓弓背:手扶椅背弓弓背,拉伸脊柱,像只懶貓伸懶腰肩背放松不疲憊。這個動作可以提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。每組6至10次,重復2到4組。

  而緩解腰部緊張則可以做側向伸展:雙手上舉兩交叉,身體側彎向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部。這個動作可以拉伸軀干側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。要領是要彎曲至最大幅度,保持2秒,每組6到10次,重復2到4組。

  “建議大家可以跟著我們發布的科學健身18法來練習,簡單易學,不受限制,具有科學性指向性,每組動作設計都有針對性解決局部問題。”閆琪說。

  在功能訓練之余,閆琪還建議,這個時期一家人聚在家里,可以通過一些有趣的運動小游戲來互動,不僅能增強體質還可以促進家人間的情感關系,加深理解。“比如空出客廳空間,準備幾個氣球,中間劃條線,家長站在一邊用頭頂氣球,把氣球頂到線的另一邊,孩子再用頭頂回去。孩子還可以跟父母一方兩人背靠背,中間夾住一個枕頭或是小球,同時緩慢的側向移動,中間可以加大難度做一個下蹲的動作,不要讓枕頭或是小球掉下來。”

  ?不過閆琪也提醒,家中游戲運動為了安全起見不建議做過于激烈的運動,互動器械不要用質地堅硬沉重的,以免互動時誤傷。(李金霞)

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