居家鍛煉應遵循“愉悅”原則

2020-02-05 07:46中國體育報

  新型冠狀病毒感染的肺炎疫情發生后,避免外出是減少相互感染最有效的方式。在家中適當鍛煉,保持健康生活方式,能夠有效提高自身免疫力,抵抗肺炎。

  國家體育總局運動醫學研究所運動創傷科主任、健康中國行動推進委員會專家咨詢委員會委員周敬濱建議,居家鍛煉應當遵循“GLAD(愉悅)”原則,在保持心態放松的狀態下進行鍛煉。

  G是Gradually的首字母,意為循序漸進。周敬濱接受采訪時表示:“居家鍛煉需遵守循序漸進的原則,有些人平時不注意鍛煉,一開始鍛煉時盲目上量,很容易造成運動損傷。有研究顯示,若初次使用10公斤啞鈴訓練超過10分鐘,就很容易造成上肢的運動損傷,因此一定要循序漸進。每周訓練量不要超過上周訓練量的10%。如果有關節疼痛,訓練量以不加重關節疼痛為準。”

  L是Load的首字母,意為適當的負荷。周敬濱解釋,任何運動和鍛煉都會“過猶不及”。比如膝關節疼痛患者有時專家會建議練習靜蹲提高下肢肌肉力量,但卻并不建議進行大角度深蹲訓練。因為這種深蹲會加重膝關節軟骨的磨損,所以對于中老年患者,使用小角度淺蹲的方法進行鍛煉更為妥當。

  此外,對于喜歡登山的健身愛好者,由于特殊時期不能野外爬山,而常常喜歡采用上下樓梯的方法進行高強度鍛煉,但這種鍛煉方式也不被提倡。因為很多樓道空氣通風不足,病毒容易殘留,同時高強度爬樓梯也很容易造成髖、膝、踝關節的軟骨磨損,造成不可逆損傷。

  A是Age的首字母,即年齡。周敬濱提醒:“鍛煉要切合實際,尤其要根據自身特點,特別是年齡特點。中老年人如果有條件可以在家中跑步機上進行健身走,也可以蹬一蹬健身車,走一走橢圓機。年輕人則可以進行器械健身,也可以進行波比跳(立臥撐)。波比跳能高強度、短時間燃燒脂肪,進行全身鍛煉,但不適合老年人,容易引起心腦血管意外。”

  ?  D是Diet的首字母,意為合理飲食。周敬濱表示,居家鍛煉也應合理飲食,尤其是過節期間。在鍛煉的同時應減少過度油膩尤其是油炸食品的攝入,避免過度飲酒和吸煙。對于平日血尿酸偏高的人群,尤其要注意避免痛風的發作,在規律運動的同時,減少酒類尤其是啤酒的攝入,減少高嘌呤食物尤其是動物內臟和海鮮的攝入。(劉昕彤)?

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